Ketogénna diéta: Komplexný sprievodca keto pre začiatočníkov

Ketogénna diéta (alebo skrátene keto diéta) je diéta s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov, ktorá poskytuje telu viacero výhod.

V skutočnosti mnohé štúdie ukazujú, že tento typ stravovania vám môže pomôcť schudnúť a zlepšiť vaše zdravie.

Ketogénna diéta môže byť dokonca prospešná pri liečbe cukrovky, rakoviny, epilepsie a Alzheimerovej choroby.

Tu je podrobný návod na ketodiétu pre začiatočníkov.

Čo je to ketogénna diéta?

Ketogénna diéta je diéta s veľmi nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov, ktorá má veľa podobností s Atkinsovou diétou a diétami s nízkym obsahom sacharidov.

Zahŕňa prudké zníženie príjmu sacharidov a ich nahradenie tukom. Toto zníženie sacharidov uvádza vaše telo do metabolického stavu nazývaného ketóza.

Keď sa to stane, vaše telo sa stane neuveriteľne efektívne pri spaľovaní tukov na energiu. V pečeni tiež premieňa tuk na ketóny, ktoré môžu dodávať energiu mozgu.

Ketogénna diéta môže spôsobiť výrazné zníženie hladiny cukru v krvi a inzulínu. To spolu so zvýšeným obsahom ketónov poskytuje určité zdravotné výhody.

Záver:

Keto diéta je diéta s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov. Znižuje hladinu cukru v krvi a inzulínu a posúva metabolizmus organizmu zo sacharidov na tuky a ketóny.

Rôzne typy ketogénnych diét

Existuje niekoľko variácií ketogénnej diéty, vrátane:

• Štandardná ketogénna diéta. Ide o diétu s veľmi nízkym obsahom sacharidov, stredne vysokým obsahom bielkovín a vysokým obsahom tukov. Zvyčajne obsahuje 70 % tuku, 20 % bielkovín a iba 10 % sacharidov.
• Cyklická ketogénna diéta. Táto diéta zahŕňa obdobia opätovného jedenia s vysokým obsahom sacharidov, napríklad 5 ketogénnych dní, po ktorých nasledujú 2 dni s vysokým obsahom sacharidov.
• Cielená ketogénna diéta. Táto diéta vám umožňuje pridávať sacharidy počas tréningu.
• Ketogénna diéta s vysokým obsahom bielkovín. Je podobná štandardnej ketogénnej diéte, ale obsahuje viac bielkovín. Pomer je často 60% tuku, 35% bielkovín a 5% sacharidov.

Dôkladne sa však študovala iba štandardná ketogénna diéta a ketogénna diéta s vysokým obsahom bielkovín. Cyklistika alebo cielené ketogénne diéty sú pokročilejšie metódy, ktoré využívajú predovšetkým kulturisti alebo športovci.

Informácie v tomto článku sa primárne týkajú štandardnej ketogénnej diéty, hoci mnohé z rovnakých princípov platia aj pre iné verzie.

Záver:

Existuje niekoľko variácií ketodiéty. Štandardná verzia je najviac skúmaná a najviac odporúčaná.

Čo je ketóza?

Ketóza je metabolický stav, v ktorom vaše telo používa tuk ako zdroj energie namiesto sacharidov.

K tomu dochádza, keď výrazne znížite príjem sacharidov tým, že obmedzíte prísun glukózy (cukru) do tela, ktorá je hlavným zdrojom energie pre bunky.

Dodržiavanie ketogénnej diéty je najefektívnejším spôsobom vstupu do ketózy. Vo všeobecnosti, aby ste dosiahli ketózu, musíte obmedziť príjem sacharidov na približne 20-50 gramov denne a zaradiť do jedálnička tučné jedlá ako mäso, ryby, vajcia, orechy a zdravé oleje.

Dôležité je tiež znížiť príjem bielkovín. Je to preto, že bielkoviny sa môžu pri konzumácii vo veľkých množstvách premeniť na glukózu, čo môže spomaliť váš prechod do ketózy.

Praktizovanie prerušovaného hladovania vám tiež môže pomôcť rýchlejšie sa dostať do ketózy. Existuje mnoho rôznych foriem prerušovaného hladovania, ale najbežnejšia metóda zahŕňa obmedzenie príjmu potravy na približne 8 hodín denne a hladovanie zostávajúcich 16 hodín.

Ak chcete zistiť, či ste sa dostali do stavu ketózy, môžete použiť špeciálne testy krvi, moču a dychu, ktoré merajú množstvo ketónov, ktoré vaše telo produkuje.

Niektoré príznaky, ktoré môžu tiež naznačovať, že ste vstúpili do ketózy, zahŕňajú zvýšený smäd, sucho v ústach, časté močenie a znížený hlad alebo chuť do jedla.

Záver:

Ketóza je metabolický stav, v ktorom vaše telo používa tuk ako zdroj energie namiesto sacharidov. Zmena stravy a prerušovaný pôst vám môžu pomôcť rýchlejšie sa dostať do ketózy. Určité testy a symptómy môžu tiež pomôcť určiť, či ste vstúpili do ketózy.

Ketogénna diéta vám môže pomôcť schudnúť

Ketogénna diéta je účinný spôsob, ako schudnúť a znížiť rizikové faktory chorôb.

V skutočnosti výskum ukazuje, že ketogénna diéta môže byť pri chudnutí rovnako účinná ako nízkotučná diéta.

A čo viac, diéta je taká sýta, že môžete schudnúť bez počítania kalórií alebo sledovania príjmu potravy.

Jeden prehľad 13 štúdií zistil, že ketogénna diéta s veľmi nízkym obsahom sacharidov bola pri dlhodobom chudnutí o niečo účinnejšia ako diéta s nízkym obsahom tukov. Ľudia dodržiavajúci keto diétu schudli v priemere o 0, 9 kg viac ako skupina s nízkotučnou diétou.

Okrem toho to tiež viedlo k zníženiu diastolického krvného tlaku a hladín triglyceridov.

Ďalšia štúdia s 34 staršími dospelými zistila, že tí, ktorí držali ketogénnu diétu 8 týždňov, stratili takmer päťkrát viac celkového tuku ako tí, ktorí držali nízkotučnú diétu.

Kľúčovú úlohu môžu zohrávať aj zvýšené ketóny, nižšia hladina cukru v krvi a zvýšená citlivosť na inzulín.

Záver:

Ketogénna diéta vám môže pomôcť schudnúť o niečo viac ako diéta s nízkym obsahom tuku. Vďaka tomu sa budete počas dňa cítiť sýtejšie.

Ketogénna diéta pre diabetes a prediabetes

Diabetes mellitus je charakterizovaný metabolickými zmenami, vysokou hladinou cukru v krvi a poruchou funkcie inzulínu.

Ketogénna diéta vám môže pomôcť zbaviť sa prebytočného tuku, ktorý je úzko spojený s cukrovkou 2. typu, prediabetom a metabolickým syndrómom.

Jedna skoršia štúdia zistila, že ketogénna diéta zlepšila citlivosť na inzulín až o 75%.

Malá štúdia žien s diabetom 2. typu tiež zistila, že dodržiavanie ketogénnej diéty počas 90 dní výrazne znížilo hladiny hemoglobínu A1C, čo je miera dlhodobej kontroly cukru v krvi.

Ďalšia štúdia na 349 ľuďoch s cukrovkou 2. typu zistila, že tí, ktorí dodržiavali ketogénnu diétu, schudli v priemere 11, 9 kg za 2-ročné obdobie. To je dôležitá výhoda pri zvažovaní vzťahu medzi telesnou hmotnosťou a cukrovkou 2. typu.

A čo viac, zaznamenali tiež zlepšenú kontrolu hladiny cukru v krvi a užívanie určitých liekov na zníženie hladiny cukru v krvi sa medzi účastníkmi počas celej štúdie znížilo.

Záver:

Ketogénna diéta môže zlepšiť citlivosť na inzulín a vyvolať stratu tuku, čo poskytuje významné zdravotné výhody pre ľudí s cukrovkou 2. typu alebo prediabetom.

Ďalšie výhody ketogénnej diéty

Ketogénna diéta vlastne vznikla ako nástroj na liečbu neurologických ochorení, ako je epilepsia.

Štúdie ukázali, že strava je prospešná pri rôznych ochoreniach:

• Ochorenie srdca. Ketogénna diéta môže pomôcť zlepšiť rizikové faktory ako telesný tuk, HDL (dobrý) cholesterol, krvný tlak a hladinu cukru v krvi.
• Rakovina. Diéta sa v súčasnosti považuje za doplnkovú liečbu rakoviny, pretože môže pomôcť spomaliť rast nádoru.
• Alzheimerova choroba. Keto diéta môže pomôcť znížiť príznaky Alzheimerovej choroby a spomaliť jej progresiu.
• Epilepsia. Výskum ukázal, že ketogénna diéta môže spôsobiť výrazné zníženie záchvatov u detí s epilepsiou.
• Parkinsonova choroba. Hoci je potrebný ďalší výskum, jedna štúdia zistila, že diéta pomáha zmierniť príznaky Parkinsonovej choroby.
• Syndróm polycystických vaječníkov. Ketogénna diéta môže pomôcť znížiť hladiny inzulínu, čo môže hrať kľúčovú úlohu pri PCOS.
• Poranenia mozgu. Niektoré štúdie naznačujú, že diéta môže zlepšiť výsledky pri traumatických poraneniach mozgu.

Majte však na pamäti, že výskum v mnohých z týchto oblastí nie je ani zďaleka presvedčivý.

Záver:

Ketogénna diéta môže poskytnúť mnoho zdravotných výhod, najmä pri metabolických, neurologických alebo inzulínových ochoreniach.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Mali by ste obmedziť príjem akýchkoľvek potravín s vysokým obsahom sacharidov.

Tu je zoznam potravín, ktoré je potrebné obmedziť alebo vylúčiť pri ketogénnej diéte:

• Sladké výrobky: sýtené nápoje, ovocné šťavy, smoothies, koláče, zmrzlina, cukríky atď.
• Obilniny alebo škroby: Výrobky na báze pšenice, ryža, cestoviny, cereálie atď.
• Ovocie: všetko ovocie okrem malých porcií bobúľ, ako sú jahody
• Fazuľa alebo strukoviny: hrach, fazuľa, šošovica, cícer atď.
• Koreňová zelenina a hľuzy: zemiaky, sladké zemiaky, mrkva, paštrnák atď.
• Nízkotučné alebo diétne jedlá: nízkotučná majonéza, šalátové dresingy a koreniny
• Niektoré koreniny alebo omáčky: BBQ omáčka, medová horčica, teriyaki omáčka, kečup atď.
• Nezdravé tuky: rafinované rastlinné oleje, majonéza atď.
• Alkohol: pivo, víno, destiláty, miešané nápoje
• Diétne výrobky bez cukru: cukríky, sirupy, pudingy, sladidlá a dezerty bez cukru atď.

Záver:

Vyhnite sa potravinám na báze uhľohydrátov, ako sú obilniny, cukor, strukoviny, ryža, zemiaky, cukríky, džúsy a dokonca aj väčšina ovocia.

Aké potraviny by ste mali jesť?

Väčšinu jedál by ste mali zakladať na nasledujúcich potravinách:

• Mäso: červené mäso, šunka, klobásy, slanina, kuracie mäso, morka
• Mastné ryby: makrela, sleď, ančovičky, pstruh, losos, tuniak
• Vajcia: kuracie a prepeličie vajcia
• Maslo a smotana: organické maslo a hustá smotana
• Syr: Nespracované zdravé syry ako čedar, kozí, smotanový, modrý či mozzarella
• Orechy a semená: mandle, vlašské orechy, ľanové semienka, tekvicové semienka, chia semienka atď.
• Zdravé oleje: extra panenský olivový olej, kokosový olej a avokádový olej
• Avokádo: celé avokádo alebo čerstvo vyrobené guacamole
• Nízkosacharidová zelenina: zelená zelenina, paradajky, cibuľa, paprika atď.
• Koreniny: soľ, korenie, bylinky a korenie

Najlepšie je založiť svoju stravu na plnohodnotných potravinách s jednou zložkou.

Záver:

Založte väčšinu svojho jedálnička na potravinách ako mäso, ryby, vajcia, maslo, orechy, zdravé oleje, avokádo a veľa zeleniny s nízkym obsahom sacharidov.

Vzorové menu na 1 týždeň

Aby sme vám pomohli začať, tu je vzorový plán ketogénnej diéty na jeden týždeň:

pondelok

• Raňajky: zeleninové a vaječné muffiny s paradajkami
• Večera: kurací šalát s olivovým olejom, syrom feta, olivami a prílohou
• Večera: losos so špargľou na masle

utorok

• Raňajky: vajce, paradajky, bazalka a špenátová omeleta
• Večera: mandľové mlieko, arašidové maslo, špenát, kakaový prášok a mliečny kokteil s kúskami jahôd a stéviou
• Večera: syrové tacos so salsou

streda

• Raňajky: chia puding z orechového mlieka preliaty kokosom a černicami
• Večera: avokádový šalát s krevetami
• Večera: Parmezánové bravčové rezne, brokolica a šalát

štvrtok

• Raňajky: omeleta s avokádom, salsou, paprikou, cibuľou a korením
• Večera: hrsť orechov a zelerových tyčiniek s guacamole a salsou
• Večera: Kuracie mäso plnené pestom a smotanovým syrom a prílohou grilovanej cukety

piatok

• Raňajky: nesladený grécky jogurt, plnotučný mliečny jogurt s arašidovým maslom, kakaovým práškom a bobuľami
• Večera: tacos s hlávkovým šalátom a mletým hovädzím mäsom s nakrájanou paprikou
• Večera: karfiol varený so syrom a šunkou a zmiešanou zeleninou

sobota

• Raňajky: tvarohové koláče (bez múky) s čučoriedkami a prílohou grilované šampiňóny
• Večera: rezancový šalát z cukety a cvikly
• Večera: biela ryba varená na kokosovom oleji s kapustou a opečenými píniovými orieškami

nedeľu

• Raňajky: miešané vajíčka s hubami
• Večera: kuracie mäso so sezamovými semienkami a brokolicou
• Večera: špagetová tekvica s Bolognese

Vždy sa snažte dlhodobo striedať zeleninu a mäso, pretože každý druh poskytuje iné živiny a zdravotné benefity.

Záver:

Na ketogénnej diéte môžete jesť rôzne chutné a výživné jedlá. Netreba jesť len mäso a tuky. Zelenina je dôležitou súčasťou stravy.

Zdravé keto občerstvenie

Ak medzi jedlami pociťujete hlad, tu je niekoľko zdravých pochutín schválených pre ketogénnu diétu:

• tučné mäso alebo ryby
• syr
• hrsť orechov alebo semienok
• keto sushi
• olivy
• jedno alebo dve vajíčka uvarené natvrdo alebo čertovina
• keto priateľské bary
• 90% tmavá čokoláda
• plnotučný grécky jogurt zmiešaný s orechovým maslom a kakaovým práškom
• paprika a guacamole
• jahody a obyčajný tvaroh
• zeler so salsou a guacamole
• sušená hovädzina
• menšie porcie zvyškov

Záver:

Medzi skvelé občerstvenie pre ketodiétu patria kúsky mäsa, syr, olivy, varené vajcia, orechy, surová zelenina a horká čokoláda.

Vedľajšie účinky a ako ich minimalizovať

Hoci je ketogénna diéta vo všeobecnosti bezpečná pre väčšinu zdravých ľudí, môžu sa počas adaptačného obdobia vášho tela vyskytnúť niektoré počiatočné vedľajšie účinky.

Existuje niekoľko neoficiálnych dôkazov o týchto účinkoch, ktoré sa často označujú ako keto chrípka.

Na základe správ niektorých ľudí o stravovacom pláne sa zvyčajne končí v priebehu niekoľkých dní.

Najčastejšími príznakmi keto chrípky sú hnačka, zápcha a vracanie.

Medzi ďalšie menej časté príznaky patria:

• nízka hladina energie a zlé duševné funkcie
• bolesť hlavy
• zvýšený pocit hladu
• problémy so spánkom
• nevoľnosť
• nepohodlie z tráviaceho traktu
• znížený výkon

Aby ste to minimalizovali, môžete prvých pár týždňov vyskúšať bežnú nízkosacharidovú diétu. To môže naučiť vaše telo spaľovať viac tuku predtým, ako úplne vylúčite sacharidy.

Ketogénna diéta môže tiež zmeniť vodnú a minerálnu rovnováhu vášho tela, takže pridanie soli do jedla alebo užívanie minerálneho doplnku môže pomôcť. Porozprávajte sa so svojím lekárom o svojich nutričných potrebách.

Pri začatí ketodiéty je dôležité jesť až do sýtosti a neobmedzovať príliš príjem kalórií. Výsledkom ketogénnej diéty je zvyčajne strata hmotnosti bez úmyselného obmedzenia kalórií.

Záver:

Mnohé vedľajšie účinky zo začiatku ketogénnej diéty môžu byť obmedzené. Pred začatím ketodiéty skúste počas prvých týždňov dodržiavať pravidelnú nízkosacharidovú diétu a užívať minerálne doplnky.

Riziká ketodiéty

Dlhodobé dodržiavanie ketogénnej diéty môže mať niektoré negatívne účinky, vrátane nasledujúcich rizík:

• nízke hladiny bielkovín v krvi
• prebytočný tuk v pečeni
• kamene v obličkách
• nedostatok mikroživín

Typ lieku nazývaný inhibítory sodno-glukózového kotransportéra typu 2 (SGLT2) na diabetes typu 2 môže zvýšiť riziko diabetickej ketoacidózy, nebezpečného stavu, ktorý zvyšuje kyslosť krvi. Každý, kto užíva tento liek, by sa mal vyhnúť keto diéte.

V súčasnosti prebieha ďalší výskum na určenie dlhodobej bezpečnosti ketodiéty. Povedzte svojmu lekárovi o svojom diétnom pláne, aby mohol urobiť múdre rozhodnutia.

Záver:

Keto diéta má niektoré vedľajšie účinky, o ktorých by ste sa mali porozprávať so svojím lekárom, ak plánujete držať diétu dlhší čas.

Doplnky pre ketogénnu diétu

Hoci nie sú potrebné žiadne doplnky, niektoré môžu byť užitočné.

• MCT olej. MCT olej pridávaný do nápojov alebo jogurtov dodáva energiu a pomáha zvyšovať hladinu ketónov.
• Minerály. Príjem soli a iných minerálov môže byť na začiatku dôležitý kvôli posunom vo vodnej a minerálnej rovnováhe.
• kofeín. Kofeín je prospešný pre zvýšenie energetickej hladiny a produktivity a odbúravanie tukov.
• Exogénne ketóny. Tento doplnok môže pomôcť zvýšiť hladinu ketónov v tele.
• Kreatín. Kreatín poskytuje množstvo zdravotných výhod a zvyšuje výkonnosť. Môže vám pomôcť, ak skombinujete ketogénnu diétu s cvičením.
• Srvátkový proteín. Pridajte pol odmerky srvátkového proteínu do smoothies alebo jogurtov, aby ste zvýšili svoj denný príjem bielkovín.

Záver:

Niektoré doplnky môžu byť užitočné pri ketogénnej diéte. Patria sem exogénne ketóny, MCT olej a minerály.

FAQ

Tu sú odpovede na niektoré z najčastejších otázok o ketogénnej diéte.

1. Môžem ešte niekedy jesť sacharidy?

   Áno. Spočiatku je však dôležité výrazne znížiť príjem sacharidov. Po prvých 2-3 mesiacoch môžete jesť sacharidy pri zvláštnych príležitostiach – len sa hneď vráťte k diéte.

2. Stratím svaly?

   Pri akejkoľvek diéte existuje riziko straty svalovej hmoty. Konzumácia bielkovín a vysokých hladín ketónov však môže pomôcť minimalizovať stratu svalov, najmä ak zdvíhate závažia.

3. Môžem budovať svaly na ketogénnej diéte?

   Áno, ale nemusí to fungovať tak dobre ako striedma sacharidová diéta.

4. Koľko bielkovín môžem jesť?

   Príjem bielkovín by mal byť mierny, pretože veľmi vysoký príjem môže spôsobiť prudké zvýšenie hladiny inzulínu a pokles hladiny ketónov. Horná hranica je pravdepodobne okolo 35 % celkových spotrebovaných kalórií.

5. Čo mám robiť, ak sa neustále cítim unavený, slabý alebo unavený?

   Možno nie ste v plnej ketóze alebo efektívne nepoužívate tuky a ketóny. Aby ste tomu zabránili, znížte príjem sacharidov a vráťte sa k vyššie uvedeným bodom. Pomôcť môžu aj doplnky ako MCT olej alebo ketóny.

6. Môj moč vonia po ovocí. S čím to súvisí?

   Neznepokojujte sa. Je to jednoducho kvôli uvoľňovaniu vedľajších produktov produkovaných počas ketózy.

7. Môj dych zvláštne páchne. Čo môžem urobiť?

   Toto je bežný vedľajší účinok. Skúste piť prírodne ochutenú vodu alebo žuť žuvačku bez cukru.

8. Počul som, že ketóza je extrémne nebezpečná. Toto je pravda?

   Ľudia si často zamieňajú ketózu s ketoacidózou. Ketoacidóza je nebezpečná, ale ketóza na ketogénnej diéte je zvyčajne vhodná pre zdravých ľudí. Pred začatím novej diéty sa poraďte so svojím lekárom.

9. Mám tráviace problémy a hnačku. Čo môžem urobiť?

   Tento častý vedľajší účinok zvyčajne vymizne do 3 až 4 týždňov. Ak problém pretrváva, skúste jesť viac zeleniny s vysokým obsahom vlákniny.

Zhrnúť

Ketogénna diéta je skvelá pre ľudí, ktorí:

• majú nadváhu
• cukrovka
• chcú zlepšiť svoje metabolické zdravie

Môže byť menej vhodný pre profesionálnych športovcov alebo tých, ktorí chcú zvýšiť svalovú hmotu alebo pribrať na váhe.

Tiež nemusí vyhovovať životnému štýlu a preferenciám niektorých ľudí. Porozprávajte sa so svojím lekárom o svojom stravovacom pláne a cieľoch, aby ste sa rozhodli, či je ketogénny diétny plán pre vás ten pravý.